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“北中体育人”居家锻炼计划:HIIT爆发力练习

作者: 热血球迷网 更新时间: 2020年02月17日 13:37:12 游览量: 198

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“北中体育人”居家锻炼计划:HIIT爆发力练习   2020-02-16 09:52:40.0 来源:北中体育人  

“北中体育人”公众号推出居家锻炼计划,此系列视频适合室内小空间练习,跟做方便、针对性强、练习效果好,为学生、教师、家长以及社会各界人士提供素材和指导,为大家的身体健康做出一份贡献 。


HIIT爆发力练习


1、热身激活


下面,请将手机竖屏放置,跟随音乐和梁攀攀老师一起进行今天的热身激活练习吧


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动作说明

1.原地慢跑(30秒)

身体自然放松,上下肢协调配合,腿部抬起的幅度与频率适中,前脚掌着地发力。


2.站姿大腿前侧动态拉伸(8-12次)

双脚与肩同宽站立,双手自然下垂,双腿微屈,重心移到一条腿上,另一条腿屈膝向后,同侧手迎合屈起的腿,并抱住脚背;人整体向上,手抱住脚背并向臀部贴近,感受大腿前侧的牵拉感,换另一侧重复。


3.抱脚尖蹲起(8-12次)

下蹲姿势,双手手指放在脚尖下方,保持稳定;慢慢抬起臀部直到最高处,膝关节尽量伸直,但不要锁死,大腿后侧有拉伸感,保持1秒,下蹲,循环练习。


4.交替前踢触脚尖(8-12次)

自然站立,保持腰背挺直;一条腿勾脚尖向前上方踢起,异侧手向前轻触脚尖。注意保持腹部持续紧张,踢腿速率适中,双腿自然微屈,两腿交替进行。


5.开合跳双点地(8-12次)

身体保持直立,抬头挺胸,双手自然垂放于身体两侧用力向上跳起,同时双脚向两侧张开,点地缓冲两次,同时手掌转向掌心相对在头顶上方合掌或轻触;手臂下放时两脚并拢,膝盖微屈,缓冲点地两次。如此反复。


2、HIIT爆发力练习


下面将进入到今天的主要练习环节——《HIIT爆发力练习》,请将手机横屏放置,跟随音乐和侯雪萌老师一起练习吧。记住,身体能力强的小伙伴们整个练习内容循环练习两次哦!


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动作说明


动作1:团身摸膝跳

两脚自然站立,腰背挺直,手臂垂于身体两侧,双腿微微屈膝用力蹬地,双手向上摆动带动身体,双膝向胸口方向上抬,在最高点双手触双膝,随后屈膝缓冲落地重复动作。注意上下肢协调配合,落地时腿部、臀部用力缓冲落地。


动作2:蛙展团腿跳

两脚自然站立,腰背挺直,手臂垂于身体两侧,双腿微微屈膝用力蹬地,双手向上摆动带动身体,髋关节外展,两膝向上高抬,在最高点双肘触双膝,随后屈膝缓冲落地重复动作。注意腰背始终挺直,上下肢协调配合,落地时腿部、臀部用力缓冲落地。


动作3:前后触地跳

两脚分开站立,脚尖稍向外展开,腰背挺直,手臂垂于身体两侧,随后双脚分开向前跳跃,同时双手上举带动身体向上,缓冲落地时两脚略宽于肩,屈髋下蹲成深蹲姿势,双手指尖触地,然后双脚蹬地向后跳跃重复之前的动作。注意腰背始终挺直,下蹲触地时收紧核心,动作有弹性,深蹲脚尖与膝盖方向一致。


动作4:拧身高抬腿

身体自然站立,目视前方,腰背挺直,双手握拳,大小臂折叠抱于胸前,前脚掌着地快速交替高抬,同时身体随高抬腿进行左右拧转。注意重心中正,避免后仰,高抬迅速。


动作5:简易Burpee登山跑

身体自然站立,双脚并拢俯身下蹲,双手撑地与肩同宽,同时双腿向后方跳跃伸直,随后双腿快速向胸口方向交替提膝,完成2次俯身登山跑动作,然后快速向腹部收回起跳,同时双手在头顶上方击掌,完成站立开合跳跃。注意全程收紧腰腹,俯撑登山时不可塌腰,尽量高跳。


动作6:180度转体深蹲跳

身体面向一侧站立,两脚分开站立,略宽于肩,腰背挺直,收紧腹部,屈膝下蹲呈深蹲姿势,随后手臂向上摆动带动身体,双腿蹬地起跳,同时相反方向拧转身体180度,落地缓冲后再次成深蹲姿势。注意上下肢协调配合,深蹲时膝关节不可内扣,腾空转体时绷紧核心保持平衡。


动作7:原地快速跑+箭步蹲跳

两脚自然站立,身体稍前倾,双臂微屈置于身体两侧,脚下快速交替跑动3秒后,双手上摆呈上举姿势,同时双脚蹬地起跳,两脚一前一后缓冲落地,下蹲至双腿均成90度角,前腿大腿与地面平行,后腿膝关节接近地面,随后再次蹬地起跳,在空中迅速换腿,下落后成箭步蹲姿势,箭步蹲跳每个动作做4次。注意箭步蹲跳时身体挺直,落地重心保持在两腿中间。


3、放松拉伸


下面请将手机横屏放置,跟着陈佳老师一起拉伸吧


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动作说明


1.手臂前置后拉

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